헬스, 3대 운동에 대한 나의 생각
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1. 대부분의 헬린이들 혹은 운동을 하지 않는 사람들은 유튜브의 영향으로 3대 500이라는 단어를 많이 접하다 보니 이것이 도달하기 쉬운 영역이라고 착각을 많이 한다. 그러나 현실은 그렇지 않다. 당장 운동 경력이 전혀 없는 키 174cm 몸무게 60 중반~70kg 초반 정도의 평균적인 체형을 가진 남자가 헬스장에 가서 삼대운동 1Rm을 재보면 총합 150~200kg 정도가 대부분이다 ( 대부분 스쿼트는 60kg 이하, 벤치는 40kg 이하, 데드는 70kg 이하 정도이더라 ) 본인이 이 정도 체급도 안 되면 3대 중량 합은 더 낮을 가능성이 크다.
2. 나는 현재 헬스 5개월차이며 3대 중량 1RM 합은
스쿼트 125kg, 벤치프레스 75kg, 데드리프트 140kg 총 340kg이다. 내 체급(181cm, 82kg)에 비해 잘하는 것은 아니라고 생각한다. 1번에서 말한 것과 같이 대부분의 사람들에게 나는 3대 500은 커녕 400도 안되는 운동 ㅈ밥처럼 보일 수도 있다. 그러나 헬스장에 와서 내가 드는 저 무게들을 한 번 들어보면 생각이 많이 달라질 것이다. 실제로 3대 500, 400도 아닌 300만 들어도 어지간한 일반인보다는 힘이 훨씬 강한 수준이며 동네 헬스장에서도 상위권을 먹을 수 있는 수준이다. 당장 내가 다니는 헬스장에서도 나보다 무게를 더 많이 드는 사람이 트레이너들을 제외하면 4~5명 밖에 없다.
3. 여자들은 남자들보다 근력이 많이 약하다. 이건 어쩔 수 없는 남녀의 신체적인 차이인 것을 이 글을 보는 사람들도 잘 알 것이다. 그렇기 때문에 운동을 안 하는 여자들은 3대 100도 안 나오는 경우가 대부분이다. 그러나 여자들도 꾸준히 몇 년 정도 운동하면 스쿼트나 데드리프트 100kg 이상 정도는 칠 수 있다고 본다. 그런데도 여자들은 3대 300을 넘기가 극히 힘들다. 그 이유는 바로 벤치프레스 때문이다. 여자들은 상체 힘이 상당히 부족하여 데드리프트 120kg을 우습게 드는 여자들도 벤치 40~50kg에서 낑낑대는 경우가 많다. 만약 본인 주변에 벤치 50kg 이상을 드는 여성이 있으면 그 여자는 대한민국 여성 상체 근력 상위 4% 안에 들어갈 가능성이 매우 높다 (아니 그냥 확정이다)
4. 데드리프트는 3대 운동 중에서도 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이고 증량도 빠르게 된다고 생각한다. 나는 실제로 운동 2개월차인 올해 5월달에 데드리프트 100kg에 성공하였다. 근데 이건 내가 특별히 대단해서 그런 것은 아니다. 나는 매일 꾸준히 운동한다는 전제 하에 자세만 바르게 잡으면 남자들은 2~3개월 안에 정자세로 100kg 정도는 칠 수 있다고 생각한다.
5. 3대 운동은 위험하다. 특히 ㅈ될 것 같으면 그냥 놓아버리면 되는 데드와는 다르게 스쿼트, 벤치는 정말 위험하다. 난 운동 2개월차일 때 스쿼트 사고를 당한 경험이 있다. 이를 잠시 설명하자면, 당시에 스쿼트 80kg을 성공한 나는 흥분한 나머지 100kg에 도전하였다. 일단 내려가는 데까지는 성공했는데 올라오는 과정에서 거짓말같이 힘이 아예 풀려버렸고 나는 100kg의 바벨을 승모근 위에 올린 채 주저 앉아 버렸다. 초 비상사태였고 나는 이런 상황이 처음인지라 너무 당황하여 머리를 앞으로 숙인채 바벨을 내 목을 따라 앞으로 거의 던져버렸다. 그 후 약 3일 동안 목에 미친듯한 통증을 느꼈다. 다행히 다친 곳은 없었지만 나는 이 사고 이후로 스쿼트를 할 때는 60~70kg의 저중량으로 하더라도 항상 안전바를 건 채로 한다. 벤치 또한 비슷한 원리이다. 벤치도 힘이 풀려 바벨을 놓으면 고중량의 바벨이 바로 내 가슴으로, 최악의 경우 목으로 떨어지기 때문에 안전바를 꼭 걸고 운동하자.
유튜버 중에 '지피티' 라는 사람이 있는데 그 사람이 135kg 벤치를 썸리스 그립 (일종의 지지대 역할을 하는 엄지손가락(thumb)을 대지 않고(less) 하는 그립(grip) . 진짜 ㅈㄴ 위험하니까 제발 하지 말자) 으로 하다가 바벨이 그대로 가슴으로 떨어져 진짜 죽을 뻔하였다. 심지어 라이브 방송 중에. 유튜브에 영상이 있으나 보지는 말자 (진짜 끔찍하다). 그 분도 그 후 썸리스 그립의 위험성과 동시에 안전바의 중요성을 강조하셨으니 우리 모두 안전바 잘 걸고 운동하자.
6. 삼대운동 중 가장 어려운 것은 벤치이다. 그냥 죽치고 누워서 밀면 될 것 같지만 의외로 이것저것 신경 쓸 것이 많다. 봉이 흔들리지 않게 코어를 잘 잡아야 하며, 누워있는 채로 견갑을 잡아둘 등근육도 중요하며 (의외로 벤치에서 등근육이 정말 중요한 것을 최근에 느낀다) 가슴에 최대 자극을 느낄 수 있는 본인만의 바벨을 내리는 위치를 찾는 것도 중요하다. 무엇보다 어깨가 올라가지 않게 계속 신경을 써야 한다.
사실 나는 아직까지도 벤치 자세를 정확히 못 잡겠다. 아직 누워있는 상태로 견갑을 잡는 것과 코어를 컨트롤하는 힘이 부족한 것 같다. 또한 어깨와 삼두 개입이 예전보다 늘어난 것 같아서 짜증이 난다. 마지막으로 가슴에 자극이 온전히 오지 않아서 요즘에 벤치할 맛이 잘 안난다.
혹시 이 글을 읽는 운동 고수분이 있다면 벤치 어떻게 하면 잘 하는지 조언 부탁드립니다...ㅠㅠ
7. 올해 나의 3대 목표는
S : 140kg
B : 80kg
D : 160kg 3대 380kg...나쁘지 않다.
8. 한의대 가고 싶다!!!!!!!!!!!!! 제발!!!!!!!!!!!!!
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헬린이인데 궁금한게 벤치프레스 무게에 봉 무게 20도 포함인가요?
네
그럼 스쿼드랑 데드도 마찬가지?
네
ㄱㅅㄱㅅ
봉무게는 조상님이 들어주십니까??
모든 3대 운동은 봉 무게 포함입니다. 그리고 헬스장마다 다르긴 한데 봉이 20kg 아닌 것도 있으니까 트레이너 분들에게 물어보세요
개추
ㄹㅇ.. 유튜브로만 보다가 헬스장 가서 들어보니
벤치 60도 개무거움
벤치 60 쉽지 않습니다. 운동 안 하는 일반인들은 거의 못 들죠...
한의대 같이 가서 헬스해용 ㅎㅎ
같이 갑시다
저도 s 190 b 120 d 230이지만,,, 정말 열심히 운동했는데 3대 500이라는게 유행을타서?.?.? 그런건지 우습게 보시는 분들이 많아서 참 안타깝습니다,,,
맞습니다. 근데 정말 강력하시네요 혹시 운동경력이 어떻게 되십니까?
야구, 볼링 선출이었고 태권도 10년 유도 4년 했습니다. 헬스는 한지 3~4년 가까이 됐고요
와우...다른 운동을 10년 넘게 했네요. 저는 이런 사람들이 가장 부럽더라고요. 다른 운동 하다가 헬스로 넘어오는 사람들이 확실히 발전속도가 빠르더군요. 저도 학창시절에 운동할껄... 후회가 많이 되네요.
잘드는 사람 많지않은데 영상으로만 보니 쉬워보여서 맘대로 판단하는 경우가 많더라구요. 특히 유튜브 댓글보면 우리나라 사람들 파워리프팅 고수들만 있는줄 알았습니다. ㅋㅋㅋㅋㅋ
유튭 댓글 진짜 인정합니다...유튜브만 보면 우리나라 3대 평균 400인줄...
우리 헬스장은 왜 괴수들만 있는건지.. 보닌 3대 400 조금 넘는데 아저씨들이랑 형님들 운동 너무 잘하심;; 3대 운동 하는거보면 입이 쩌어어엉 벌어지네요
그런 헬스장에 다니신다니 부럽군요
ㄷㄷ 쥐나 과로사 120~140 나오는 거 보고 난 200은 치겠지 했었는데...
과로사님 골격이 상당히 좋으시던데 의외로 적네요... 하긴 워낙 말라서 그러신가...
저는 헬스안해봤는데 3대150은 할수있을까요
체급도 글하고 거의 같은,...
재보기 전까진 모르는데 글에서 나온 체급이라면 보통1150 이상 정도는 칩니다. 근데 200은 힘들수도...
벤치 80치는데 데드랑 스쿼트는 80못침..
특이 케이스네요...
멸공기준에서 +3킬로그램되는 씹멸친데 헬스장가는게맞나요? 아니면 맨몸운동해야하나요
헬스장 가도 됩니다. 다만 푸쉬업 정도는 매일 합시다. 저는 하루에 100개씩 하고 있고 원래 5개가 최대였는데 지금은 한 번에 30개 정도는 합니다. 저는 푸쉬업 10개가 가능할 때부터 벤치를 시작 (첫 무게 45kg) 했습니다.
오오 멋지십니다!!!
저 헬스한지 5개월차인데 몸무게가 2달차에 14키로가 빠지고 지금 골격근량이 안늘어서 좀 아쉬운데 골격근량 느는 방법있을까요 데드랑 스쿼트는 자세를 몰라서 못하구있구 렛풀이랑 턱걸이 벤치프레스4~50정도로 하고있는데 루틴좀 알려주세욥
다이어트 중이신가요? 살이 빠지면 원래 근육도 같이 빠집니다. 유지하는 것만으로도 선방하는 거에요. 저는 올해 1월부터 7월달까지 36키로를 빼면서 골격근량이 5키로 정도 줄었네요 (45>>40 . 제 루틴은 별거 없고 (등, 삼두) / (가슴, 이두) / (하체, 어깨, 삼두) 이렇게 3분할 주 6일 운동을 하고 있습니다. 삼두가 많이 부족해서 하체 하는 날 추가로 하고 있습니다. 여기에 하루에 푸쉬업 100개 풀업 50개씩 하네요.
저도 데드 스퀏은 유튜브 보면서 독학했는데 어썸블리스님, 지피티님, 강경원님 영상이 도움이 많이 되었습니다. 함 참고해보세요
골격근량은 그냥 유지된채로 체지방량만 24퍼에서 7퍼됐어여
감사합이당!